Die richtige Haltung auf dem Ergometer

Viele unterschätzen leider die Gefahr, welche sich hinter einer falschen Haltung auf dem Ergometer verbirgt. Wer sein Fahrrad-Ergometer nicht korrekt einstellt riskiert auf Dauer Haltungsschäden, Verspannungen und Schmerzen, die alles andere als Gesundheitsfördernd sind. Die folgenden Fehlhaltungen gehören zu den Klassischen, die meist von Einsteigern teilweise auch unbewusst, eingenommen werden:

Fehler 1: Die Knick-Hand

Die Hände sind als Verlängerung der Unterarme zu halten. Sie sollten weder nach oben noch nach unten abknicken. Das führt sonst zu Gelenkschmerzen und ist auf Dauer schmerzhaft.

Fehler 2: Sattel zu niedrig oder zu hoch

Der Sattel muss optimal eingestellt sein. Ist er zu tief, kann die Beinmuskulatur nicht ausreichend beansprucht werden. Darüber hinaus ist ein zu tiefer Sattel schädlich für die Kniegelenke. Als Faustregel gilt, dass die Oberschenkel mit den Unterschenkeln nicht mehr als einen 90 Grad Winkel bilden dürfen, wenn die Pedale nach oben kommt.
Im gestreckten Zustand darf der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel 170 Grad nicht überschreiten. Ist das der Fall, dann ist der Sattel zu hoch eingestellt.

Fehler 3: Schultern zu hoch

Beim Fahren dürfen die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Das führt zu einer Verspannung der Nacken Muskulatur und schließlich zu Kopfschmerzen.
Die Schulten sind leicht nach unten zu ziehen und die Schulterblätter leicht zusammenzuführen. Das ist die ideale Haltung des Oberkörpers auf dem klassischen Fahrrad-Ergometer.

Fehler 4: Oberkörper nicht ruhig genug

Beim Radeln darf der Oberkörper nicht hin und her schwanken. Das kostet wertvolle Energie. Dabei kann stets an das Fahrradfahren im Freien gedacht werden. Hier wackelt schließlich auch niemand wild hin und her, sondern man hält den Oberkörper schön gerade und ruhig.

Fehler 5: Der Buckel

Wer auf dem Ergometer sitzt, wie der kleine Muck, muss sich über Schmerzen in der Lendengegend nicht wirklich wundern. Natürlich muss man auf dem Trainingsgerät gerade sitzen. Den Oberkörper sollte man möglichst gestreckt halten, also in einer aufrechten Position sitzen. Brust raus und Bauch rein, heißt hier die Devise.

Eine korrekte Haltung auf dem Ergometer hängt selbstverständlich auch vom Gerätetyp ab. Inzwischen gibt es schließlich weit mehr, als den klassischen Fahrrad-Ergometer, auf dem man in einer aufrechten Position trainiert.

Die Liege-Fahrräder oder auch Recumbent-Bikes genannt, sind eine Abwandlung und bieten einen hohen Komfort. Die Sitzhaltung ist entspannter, da hier zum einen ein größerer Sattel vorhanden ist und zum anderen eine hohe Rückenlehne. Ursprünglich wurde dieser Typ Ergometer in Reha-Zentren genutzt, damit Patienten mit Lendenproblemen langsam und dennoch effektiv trainieren können. Heute gibt es die Recumbent-Bikes auch für den Hausgebrauch. Eine Empfehlung für stark übergewichtige Personen, da hier die Sitzhaltung um einiges bequemer und dementsprechend auch angenehmer ist. Aber auch hier sollte man selbstverständlich auf die optimale Höhe des Sattels achten. Zu hoch oder zu niedrig führt bei einem Recumbent-Bike ebenfalls zu Problemen in den Kniegelenken.

Speed Bikes oder auch Indoor-Cycles genannt sind in ihrer optischen Erscheinung deutlich schlanker. Sie sind für ein schonendes Training nicht gedacht, sondern zum kraftvollen Auspowern. Angelehnt an die typischen Rennräder gilt es hier volle Power zu geben. Hier ist die optimale Sitzhaltung nahezu in der Waagerechten. Sprich der Oberkörper wird relativ flach nach unten gehalten, so als wolle man möglichst wenig Windwiderstand erzeugen. Ein Speed-Bike ist eher ein Trainingsgerät für Sportler, die neben ihrem eigentlichen Training hin und wieder bis an ihre absoluten Grenzen gehen wollen. Für Einsteiger ist das klassische Ergometer daher sicher eher zu empfehlen.
Doch egal für welchen Typ Trainingsgerät sich auch entschieden wird. Auf eine korrekte Haltung muss immer geachtet werden. Sonst macht das Training keinen Sinn.

© Nick Freund – Fotolia.com

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