Effektives Laufbandtraining: So machen Sie es richtig!

Wenn wir ans Laufbandtraining denken, so sehen es viele als eine 2. Klasse-Form des Laufens an. Aber es gibt Zeiten, durch Wetter, Reisen oder andere Gründe, wenn sich selbst die stärksten Gegner auf das Laufband steigen.

Egal was Sie vom Laufband halten, Indoor-Laufen kann sehr effektiv sein, wenn man es richtig macht und bietet viele Vorteile: Das Terrain ist eben, es gibt keine Stolperfallen, keine vereisten Wege, Ampeln oder gefährlichen Straßenverkehr. Außerdem ist das Laufbandtraining bequem und praktisch, da Essen und Trinken in Reichweite ist und man nebenbei Fernsehen oder Musik hören kann. Aber vor allem kann man das Training ideal steuern, da Terrain und Trainingskonditionen immer die selben oder zumindest sehr ähnlich sind. Dies bedeutet, dass man seinen Vortschritt ideal überwachen kann und sich leichter tut, immer am Maximum zu trainieren.

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Gerade in den Wintermonaten ist das Laufband ideal, da man sich nicht abhängig vom Wetter vor der Tür macht. Haben Sie ein Laufband zu Hause, so haben Sie keine Ausreden mehr das Training wegen den Wetterbedingungen zu verschieben.

Damit Sie Ihr Training auf dem Laufband möglichst effektiv gestalten können, haben wir für Sie ein paar Tipps bereitgestellt.

Vorbereitung

Egal bei welcher Geschwindigkeit Sie rennen, Sie werden höchstwahrscheinlich schwitzen. Deshalb empfehlen wir Ihnen spezielle Sportkleidung und ein Handtuch griffbereit zu halten, alternativ hilft auch ein Schweißband, damit Sie das Laufband nicht volltropfen und die Ausrutschgefahr erhöhen. Verwenden Sie Ihre ganz normalen Laufschuhe zum Training auf dem Laufband.

Aufwärmen

Zwar ist es sehr verführerisch sofort mit voller Trainingsgeschwidigkeit loszulaufen, aber bedenken Sie, dass Sie beim Outdoor-Laufen normalerweiße auch erst langsam loslaufen und sich so auf natürliche Art und Weise aufwärmen. Damit Sie so sicher und effektiv wie möglich Trainieren empfehlen wir Ihnen folgendes Basis-Aufwärmprogramm:

  • Gehen Sie für 3 min: Steigern Sie das Tempo langsam, so dass Sie nach 3 min leicht joggen
  • Joggen Sie für 3 min: Steigern Sie das Tempo langsam, so dass Sie nach 3 min Ihr Trainingstempo erreicht haben
  • Machen Sie 3 20 sek Intervall Läufe mit hoher Geschwindigkeit, gefolgt von 40 sek auslaufen

Anschließend sind Sie bereit für Ihr Workout! Am Ende des Trainings sollten Sie noch etwas auslaufen, wobei ca. 30 sek für jeden gelaufenen Kilometer ideal sind.

Der richtige Rythmus

Der größte Unterschied zwischen echte Laufen und Laufen auf dem Laufband besteht darin, dass sich auf dem Laufband  der Boden bewegt, während man selber auf der Stelle bleibt. Dadurch muss man die Füße nicht nach hinten bewegen, was das Laufen auf dem Laufband etwas leichter macht. Zusätzlich hat man auf dem Laufband normalerweiße keinen Gegenwind.

Um schneller zu laufen gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder machen Sie größere Schritte, oder Sie erhöhen die Schrittfrequenz. Diese Schrittfrequenz können Sie auf einem Laufband ideal messen und gezielt verbessern, da Sie einen Timer direkt vor Ihnen haben und auch sonst durch kaum etwas abgelenkt werden. Außerdem können Sie jeden Schritt hören. Als ersten Ziel können Sie sich 180 Schritte pro Minute setzen (90 Schritte pro Fuß).

So können Sie Ihre Schrittfrequenz gezielt verbessern:

Zählen Sie wie oft ein Fuß innerhalb von 15 sek den Boden berührt. Multiplizieren Sie diesen Wert mit 4 und Sie erhalten Ihren aktuellen Trainingsstand. Wollen Sie 90 erreichen, so ziehen Sie Ihren Wert von 90 ab und nun wissen Sie wie viel Sie aufzuholen haben. Ein Richtwert bei 3-4x Training pro Woche sind 2 Schritte mehr pro Woche.

  • Woche 1: Integrieren Sie 5 x 1 min in Ihr Training wo Sie Ihre Grundschrittanzahl +2 erhöhen.
  • Woche 2: 5 x 2 min, ungerade Zahl Grund + 2, gerade Zahl Grund + 4.
  • Woche 3: 5 x 3 min, 1. 3 min Grund + 2, 2. 3 min Grund + 4, 3. – 5. 3min Grund + 6

Steigern Sie Ihr Traing jede Woche bis Sie Ihre Trainingsziel erreicht haben und legen Sie dann ein neues Trainingsziel fest.

Verwenden Sie die Steigungsfunktion

Da das Laufen auf dem Laufband leichter ist als in echt, sollten Sie dem entgegenwirken, in dem Sie die Steigung auf 1,5 % setzen. Eine Umrechnungstabelle finden Sie hier. Um Ihr Training auch in Zukunft schwieriger zu machen, sollten Sie statt nur die Geschwindigkeit zu erhöhen, auch regelmäßig die Steigung erhöhen. Versuchen Sie z.B. die gleiche Zeit zu laufen aber die Steigung von 2 auf 4% zu erhöhen. Ganz schön anstregend, nicht war?

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Lauftraining auf dem Laufband. Sie planen sich ein Laufband zu kaufen? Hier finden Sie eine Auswahl der beliebstens Laufbänder.

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