Wie muss ich mich ernähren, um gesund abzunehmen?

Vielseitiges FrühstückWenn Sie abnehmen wollen, so ist es natürlich sehr wichtig, wie viel und was Sie essen. Im ersten Teil dieser Artikelserie ging es hauptsächlich darum, wie viel Sie essen dürfen. In diesem Teil geht es vor allem um die richtige Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen sollten.

Dies ist generell wichtig für Ihre Gesundheit, nicht nur um abzunehmen.

Was Sie nicht essen sollten:

Meiden Sie vor allem süße Getränke, wie Limonaden abgepackte Fruchtsäfte, Süßigkeiten, fettiges Fast Food, Kekse, Chips, Kuchen und Torten. Meiden Sie außerdem Nahrung mit einem hohen Transfettanteil, gesättigten Fetten und Zucker.

Solange Sie nicht hinter dem Mond gelebt haben, wird Ihnen dass natürlich nichts neues sein, aber führen Sie sich vor Augen, dass Sie durch den Verzicht auf diese Lebensmittel nichts verpassen, sondern nur an Lebensqualität gewinnen und langfrisitg glücklicher sind.

Die oben genannten Nahrungsmittel sind außerdem allesamt wahre Kalorienbomben und wenn Sie diese Produkte regelmäßig zu sich nehmen, werden Sie es kaum schaffen, ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten.

Natürlich können Sie diese Produkte in Ausnahmefällen genießen, aber seien Sie sich im klaren, dass diese Produkte süchtig machen. Wenn Sie es schaffen, 30 Tage lang clean zu bleiben, so wird Ihr Hunger auf diese Produkte nahezu verschwunden sein.

Was Sie essen sollten:

Wichtig ist vor allem, dass Sie sich ausgewogen Ernähren.

Zwar gibt es zahlreiche Diäten, die verlangen, dass man sich entweder von bestimmten Produkten gezielt ernährt, oder Sie komplett sein lässt, aber diese Diäten haben meist nur einen Zweck: Ihnen ein Produkt zu verkaufen.

Komischerweiße empfehlen alle Ärzte, Gesundheits- und Ernährungsexperten, die nicht an derartigen Produkten verdienen, sich ausgewogen zu ernähren.

Ihr Körper braucht vor allem 3 Nährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Proteine

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, nach aufwendigen Studien, seit dem Jahr 2012,  für einen gesunden Erwachsenen ca. 0,8 g Protein pro kg und Tag. Wenn Sie regelmäßg Sport treiben, ist Ihr Bedarf sogar größer und liegt eher bei 1 g. Gute Resourcen für Proteine finden Sie z.B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Vollkornprodukten und Nüssen.

Proteine sind die Bausteine der Muskeln und sind essentiell um Muskeln aufzubauen. 1 g Protein enthält ungf. 4 Kilokalorien.

Fette

Etwa 20-30% Ihrer Nahrung sollten Fette sein, da diese zu den lebenswichtigen Nahrungsbestandteilen gehören.

Fette sind wichtig, da Sie dem Körper Energie liefern und Ihm ermöglichen, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Außerdem liefern uns Fette die sogenannten Essentiellen Fettsäuren, die für uns lebensnotwendig sind und von unserem Organismus nicht hergestellt werden können, doch dazu später mehr.

1 g Fett enthält ungf. 9 Kilokalorien. Die Fette, die wir zu uns nehmen, egal ob aus tierischem oder pflanzlichen Ursprungs, bestehen aus Glycerin und Fettsäuren.

Diese Fettsäuren sind in 4 unterschiedliche Kategorien einzuordnen:

  1. Transfettsäuren
    Transfette entstehen hauptsächlich bei der chemischen Härtung von Fetten und befinden sich z.B. in Margarine, Speiseeis, Pommes, Chips, Fertigsuppen und Fertigsoßen. Diese Fettsäuren sind extrem ungesund und sollten möglichst komplett gemieden werden. In einigen Ländern (darunter Dänemark und der Staat New York) ist der Anteil den Transfettsäuren im Gesamtanteil von Nahrungsmitteln schon gesetzlich geregelt, in Deutschland stemmt sich leider die Lebensmittelindustrie erfolgreich dagegen. Gerade die gehärteten Margarinen werden häufig zum fritieren verwendet. Wer selber fritiert nimmt lieber Sesam- oder Sonnenblumenöl.
  2. Gesättigte Fettsäuren
    Diese sind in allen Lebensmittelfetten enthalten, z.B. vor allem in tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukte) und Kokosfett. Aber auch pflanzliche Fette enthalten gesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind für erhöhte Cholesterinspiegel im Blut verantwortlich. Idealerweise nehmen die gesättigten Fettsäuren maximal 30% des Gesamtfettanteil an.
  3. Einfach ungesättigte Fettsäuren
    Diese finden Sie vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen (z.B. Olivenöl oder Rapsöl). Die einfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich sehr gut auf Ihren Cholesterinspiegel aus.
  4. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    Die regelmäßige Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig, da hierzu die Essentiellen Fettsäuren gehören, die von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden können.Diese Essentiellen Fettsäuren lassen sich in die Gruppe der Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Mais- und Sonnenblumenöl) und in die Omega-3-Fettsäuren einteilen (nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind auch Essentielle Fettsäuren).
    Omega-3-Fettsäuren befinden sich z.B. in Leinsamen-, Wallnuss- und Rapsöl und in Kaltwasserfischarten wie Lachs, Thunfisch, Forelle oder Makrele. Diesen Fettsäuren werden positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt.Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Menschen aller Altersklassen täglich ca. 0,5% ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, was etwa 1-2g entspricht.

Wenn Sie Fett zu sich nehmen werden Sie nicht automatisch Fett! Im Gegenteil, gesunde Fette sind lebensnotwendig und werden Sie beim Abnehmen nur unterstützen. Solange Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie abnehmen.

Festhalten können wir also, dass Sie sich reichlich von Fisch, Fischöl-Extrakten, Nüssen, Samen, Avocados und Omega-3-haltigen Pflanzenölen ernähren sollten.

Kohlenhydrate

Sie sind ein sehr wichtiger Energielieferant und Bestandteil unserer Ernährung. Ca. 50% der Kalorienzufuhr sollten, nach gängigen Empfehlungen, mit Kohlenhydraten abgedeckt werden. Für unser Gehirn sind sie sogar die einzige Energiequelle. 1g Kohlenhydrate enthält ca. 4 Kilokalorien.

Kohlenhydrate sind Zucker und können in verschiedenen Formen vorliegen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
    • Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
    • Kristallzucker und Milchzucker
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)
    • pflanzliche Stärke und Cellulose

Damit der Menschliche Organismus die Kohlynhydrate ins Blut aufnehmen kann, müssen Zwei- und Mehrfachzucker zunächst im Dünndarm in Einfachzucker zerlegt werden. Das ist auch der Grund, warum Einfachzucker als “schnelle” Energielieferanten gelten. Der Körper schüttet sofort große Mengen an Insulin aus, wodurch der Zucker in die Körperzellen gelangt. Durch den nun niedrigen Zuckerspiegel bekommt man schnell wieder Heißhunger.

Idealerweiße nehmen Sie Kohlenhydrate nur in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten (z.B. Vollkornreis, -brot, -nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln) und Obst und Gemüse zu sich. Diese kohlenhydrate werden nur sehr langsam im Darm zerlegt und ermöglichen eine gleichmäßige und langsame Aufnahme, wodurch das Sättigungsgefühl deutlich länger anhält. Außerdem versorgen Sie diese lebensmittel gleich mit einer Fülle von Vitaminen, Minderalstoffen und Spurenelementen.

Vermeiden sollten Sie Einfachzucker und damit Produkte wie Süßigkeiten, Marmeladen, Weißbrost, Kuchen und Limonaden. Lassen Sie den Zucker im Kaffee und Tee lieber weg. Der regelmäßige Heißhunger auf Süßes ist normalerweiße nur eine Angewohnheit, die sich schnell weider verlernen lässt. Wenn Sie ersteinmal ein paar Wochen die Finger vom Süßen gelassen haben, werde Sie es überhaupt nicht mehr vermissen. Und wenn doch, greifen Sie lieber zu frischem Obst.

Getränke

was kann ich trinkenWasser im Körper wird für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge benötigt.

Flüssigkeitsmängel sollten immer vermieden werden. Wenn Sie großen Durst verspüren, haben Sie schon einen dehydrierten Zustant erreicht.

Trinken Sie also am besten, bevor Sie Durst bekommen.

Eine allgemeine Angabe darüber, wie viele Liter man am Tag trinken soll, lässt sich nur schwer machen und hängt von vielen Faktoren ab, u.a. Körpergewicht, Bewegung, Temperatur, wie viel Sie schwitzen.

Ich persönlich trinke normalerweiße 4-5 Liter am Tag und habe im Büro immer eine Wasserflasche neben mir stehen, die regelmäßig leer ist.

Was viele unterschätzen, ist der Geschmack des Wassers.

Da gibt es große Unterschiede.

Wenn Sie ein Wasser neben sich stehen haben, dass Ihnen gut schmeckt, werden Sie automatisch mehr trinken. Probieren Sie ein paar Sorten aus.

Wenn Sie abnehmen wollen, spielt die Auswahl der richtigen Getränke eine große Rolle, der häufig nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird. Umgekehrt ist bei vielen das Übergewicht zu einem großen Anteil auf die falsche Flüssigkeitsaufnahme zurückzuführen.

Generell gilt: Nehmen Sie möglichst wenige Kalorien über Flüssigkeiten zu sich!

D.h. streichen Sie Limonaden, Enery Drinks, Sportgetränke, industrielle Fruchsäft und Alkohol von Ihrer Speisekarte.

Was sollen Sie trinken?

Das Getränk Nr. 1: Wasser

wasser trinken abnehmenWasser ist das ultimative Getränk. Neben Sauerstoff ist es der grundstoff unseres Lebens. Wasser enthält keine Kalorien. Natürliches Mineralwasser ist reich an Mineralien.

Wenn Sie gerne etwas Geschmack haben möchten, können Sie etwas zitrone oder Limette dazugeben oder andere Früchte einige Zeit im Wasser ziehen lassen.

Wasser sollte mit Abstand den größten Teil Ihrer zugenommenen Flüssigkeiten einnehmen.

Tee & Kaffee

Gerne können Sie auch Tees trinken, vor allem Grünen Tee, diesem werden immer wieder vorbeugende Wirkungen gegen Schlaganfälle, herzinfarkte, Übergewicht, Diabetes, Magen- und Darmkrebs und Nervensystemerkankungen nachgesagt, was bisher allerdings nocht nicht einwandfrei, wissenschaftlich belegt werden konnte.

Die gesundheitsfördernde Wirkung liegt an den Polyphenolen, die im Grünen Tee deutlich zahlreicher vorkommen als im Schwarzen Tee.

Kaffee können Sie auch beruhigt trinken, ich selber bin ein leidenschaftlicher Kaffee trinker. Trinken Sie Ihren Kaffee und Espresso jedoch möglichst immer schwarz, d.h. ohne Zugabe von Zucker, Süßstoff (warum, finden Sie weiter oben) und Milch. Gleiches gilt natürlich auf für Tee.

Das Koffein in Tee und Kafffee regt die Verdauung an. Außerdem werden dem Koffein “Fettburner” Eigenschaften nachgesagt, die jedoch  nur  Eintreten, wenn Sie direkt im Anschluss an den Konsum in Bewegung kommen, da sonst die freigesetzen Fettsäuren direkt wieder in Körperfett zurückverwandelt werden.

Einen Nachteil hat Koffein allerdings. Es erhöht den Zuckerspiegel und regt damit die Insulinausschüttung an, was zu einem erhöhtem Hungergefühl kurze Zeit später führt.

Halten Sie daher Ihren Kaffeekonsum in Grenzen (Grüner Tee enthält deutlich weniger Koffein).

Säfte & Milch

Frische Frucht- und Gemüsesäfte, Smoothies und Fruchtshakes, ohne zusätzliche Zucker, sind ebenfalls sehr gesund und enthalten zahlreiche Vitamine. Allerdings sind sie auch sehr kalorienreich und sollten eher als Mahlzeit angesehen werden, anstatt als Getränk. Achten Sie darauf, dass möglichst viel Fruchtfleisch enthalten ist, da dieses für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Genauso ist es mit Milch. Zwar ist das darin enthaltene Calcium sehr gesund, aber mit jedem Glas Milch nehmen Sie auch wieder zahlreiche Kalorien zu sich, ohne ein wirkliches Sättigungsgefühl zu entwickeln.

Alkohol

Alkohol enthält mit 7 kcal pro g sehr viele Kohlenhydrate, welche sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Dazu kommen meist noch andere zahlreiche Kohlenhydrate, die sich in alkoholischen Getränken befinden.

In Bier befindet sich außerdem noch Hopfen, dass pflanzliche Östrogene enthält, die bei reichlichem Konsum zum Phänomen Bierbrauch führen.

Wenn Sie gerne Alkohol trinken, so sollten Sie Ihren Konsum wenigstens auf ein Minimum beschränken, vor allem sollten Sie keine Zuckerhaltigen Alkopops, Breezer und Long-Drinks trinken.

Seinen Sie außerdem Willensstark, wenn Sie im betrunken Zustand auf einmal Heißhunger auf Fast-Food haben.

Comments (1)
  1. Michael August 29, 2015

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