Ursachen für vorgezogene Schultern und wie Sie diese nach hinten trainieren

protrahierte schulter übungenEine vorgezogene Schulter (protrahierte Schulter) und dadurch schlechte Haltung kann sehr schnell zum Problem werden. Es sieht nicht nur unschön aus, sondern kann auch sehr schnell Schmerzen bereiten.

Betroffen sind häufig Menschen die viel am Schreibtisch und vor dem Computer sitzen. Meist in Verbindung mit einem nach vorne gekrümmten Rückrad. Häufig leiden aber auch Kraftsportler darunter.

Die Hauptursache ist in den meisten Fällen ein Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur, vor allem des Außenrotators. Dies geschieht zum Beispiele sehr leicht durch intensives Bankdrücken und gleichzeitig vernachlässigtem Training des Außenrotators.

Schlechte Bewegungsabläufe beim Training können auch die Ursache sein. Bei mir selber ist meine rechte Schulter weiter vorne, was häufig zu diesen Schmerzen führt. Auffällig ist das bei mir zum Beispiel beim Klimmzüge machen.

Bewegungen die es erfordern Ihre Arme überhalb der Schulter zu bewegen verursachen besondere Reizungen im Schulterbereich und sollten vermieden werden, bis eventuell vorhandene Entzündungen vollkommen abgeheilt sind. Darunter fallen zum Beispiel Schwimmen, Schulterdrücken oder Lattzug zum Rücken.

Die steife Brustmuskulatur zieht die Schulter nach vorne, die Sehnen werden gereizt und verursachen so Entzündungen die sich ohne Gegenmaßnahmen über Monate hinweg ziehen können.

Ein Gang zum Orthopäden mit Schmerzen führt meistens zu einer Cortison-Spritze. Zwar geht dann die Entzündung erstmal schnell weg, wer aber die Ursache nicht bekämpft, wird sich bald wieder im Wartezimmer seines Arztes finden.

Ursachen für vorgezogene Schultern

  • schlechte Haltung im sitzen
  • verspannte Brust
  • übertrainierte Brust
  • untertrainierter Rücken / Außenrotator
  • schlechte Bewegungsabläufe im Alltag oder beim Training
  • nicht ausreichendes Dehnen nach dem Training

Wie Sie Ihre vorgezogene Schulter wieder nach hinten trainieren

Dafür gibt es eine Menge Übungen. Prinzipiell geht es darum, Gefühl für Ihre Rückenmuskulatur zu bekommen, diese zu stärken und gleichzeitig Ihre Brust zu entlockern.

Wenn bei Ihnen die Probleme durch intensives Brusttraining zu stande kamen, so empfiehlt es sich, hier ersteinem einen Gang runter zu schalten (weniger Sätze) und sich mehr auf den Rücken zu konzentrieren.

Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Bewegungsausführung. Achten Sie zum Beispiel bei Klimmzügen darauf, dass sich beide Schultern auf gleicher Höhe befinden.

Übungen gegen eine vorgezogene Schulter

Hier finden Sie übrigens unseren unseren Artikel über Massageroller wie im Video.

Machen Sie diese Übungen regelmäßig, z.B. dreimal pro Woche, dann sollten Schulterprobleme der Vergangenheit angehören und Sie generell eine deutlich bessere Haltung haben.

Bauen Sie ruhig kleine Dehnübungen in Ihren Alltag ein. Rudern Sie regelmäßig Ihre Schultern zurück und dehnen Sie sich im Türrahmen (wie im Video).

Und nun noch ein kleiner Übungstipp von mir: Lassen Sie sich einfach mal von einer Klimmzugstange oder ähnlichem mit Übergriff baumeln. Halten Sie möglichst lange durch (z.B. 4 Sätze a 30 sek mit 30 sek Pause). Bleiben Sie entspannt und fühlen Sie den Stretch durch Ihren gesamten Körper.

Lassen Sie mich wissen ob es bei Ihnen geholfen hat.

Mit besten Grüßen

Euer Max

Bild Urheber: ruigsantos

Leave a Reply

Your email address will not be published.