Korrekt Trainieren mit dem Crosstrainer

bewegungsablauf training crosstrainerEin Crosstrainer versetzt auch den Körper von Ungeübten schnell und effizient in Bewegung.

Versierte Fitnessfans schwören schon seit Längerem auf das Gerät, das grob gesagt eine Mischung aus Rudergerät und Laufband ist.

Im Gegensatz zum freien Joggen können auf dem Crosstrainer die Gelenke nicht falsch belastet werden, da die Trittflächen des Geräts für gleichmäßige fließende Bewegungen sorgen.

Die Beliebtheit des Crosstrainers liegt sicher auch an seinem Nutzen für die Fettverbrennung: Auf relativ angenehme Art können Sie sich rund 500 Kalorien in der Stunde abtrainieren.

Neben dem Fettabbau eignet sich der Crosstrainer ebenso für leichten Muskelaufbau und Herz-Kreislauftraining.

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Richtiges Ausdauertraining mit einem Crosstrainer

Als gelenkschonendes Cardiogerät bietet sich der Crosstrainer an, um auf sanfte Art die persönliche Ausdauer zu stärken und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, sollten Sie:

  • Nicht permanent auf den Zehen oder Fußballen laufen, sondern häufig mit dem gesamten Fuß die Trettplattform berühren,
  • Nicht den Po ausstrecken oder ein Hohlkreuz machen, da dies zu Problemen im Lendenwirbelbereich führen kann – Besser ist eine aufrechte Haltung ohne komplett durchgedrückte Knie -,
  • Keine Pendelbewegungen (“Hüftknick”) machen, die zu Wirbelsäulenbeschwerden führen können, stattdessen richten Sie Ihre Bewegungen bitte flüssig nach vorne aus.
  • Lieber Musik oder ein Hörbuch zur Ablenkung heranziehen anstatt zu lesen. Damit vermeiden Sie eine krumme Rückenhaltung.
  • Die Armstangen richtig umfassen und die Arme kraftvoll einsetzen, da bei zu wenig Griffkontakt die Rumpfmuskulatur unzureichend trainiert wird.

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Gezielter Muskelaufbau mit dem Crosstrainer

Sowohl Muskelgruppen des Ober- als auch des Unterkörpers können mit einem Crosstrainer positiv beeinflusst werden.

So werden bei der Vorderbewegung auf dem Crosstrainer in erster Linie die Gesäß- und die Kniemuskulatur belastet und bei der Rückwärtsbewegung die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Schultermuskulatur.

Wer seine Arme näher am Körper führt, trainiert zudem Bizeps und Trizeps, wohingegen bei breiter positionierten Ellbogen eher Brust- und Rückenmuskeln gestärkt werden.

Der Widerstand gängiger Crosstrainer lässt sich verstellen, so dass Sie das Training Ihrem Fitnessstand anpassen können. Gerade Einsteiger können sich daher binnen einiger Wochen mit dem Crosstrainer über sichtbares Muskelwachstum am Oberkörper freuen.

Wer die Haltungstipps aus dem oberen Absatz beherzigt, kann zudem mit einer Straffung der Bauchmuskulatur rechnen, die durch die überkreuzenden Bewegungen entsteht, welche den Bauch als Balancegeber beschäftigen.

Eine Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten mehrmals pro Woche führt außerdem zu definierteren Oberschenkeln und einem strafferen Gesäß – vorausgesetzt, der Widerstand des Crosstrainers ist passend eingestellt.

Mit dem Crosstrainer Fett abbauen

Etwa doppelt so viele Kalorien wie beim Joggen mit ähnlicher Intensität lassen sich bei der Nutzung eines Crosstrainers verbrennen. Dies liegt daran, dass das Gerät bis zu 85 Prozent aller Muskeln eines Menschen anspricht. Für optimalen Fettabbau beachten Sie bitte:

  1. Übergewichtige und Einsteiger sollten sich langsam an das Training herantasten. 30 Minuten pro Einheit bei einer gleichmäßigen Belastung und nach jedem Trainingstag ein Ruhetag sind gut für den Start.
  2. Schaffen Sie zunächst eine solide gute Grundlagenausdauer, bevor Sie mit intensivierem Training beginnen, um nicht nur die Kohlenhydratreserven zu verbrauchen.
  3. Soweit Ihr Arzt oder Berater dies nicht anders empfohlen hat, sollten Sie in den meisten Trainingseinheiten 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz einhalten. In manche Einheiten lassen sich kleine Intervalle einbauen, in denen die Herzfrequenz kurzzeitig auf 80 Prozent hochschnellen soll. Die individuellen Herzfrequenzwerte können Ihnen ein Sportmediziner, eine Pulsuhr oder kompetente Mitarbeiter in Fitnessstudios berechnen.
  4. Typische Trainingspläne zum gesunden Abnehmen sehen wöchentlich steigende Herzfrequenzen und Intervallzeiten bei je drei Einheiten pro Woche vor.

© Ljupco Smokovski – Fotolia.com

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