Training mit dem Rudergerät: Technik, Ausdauer, Abnehmen und Muskelaufbau

Die meisten Cardiogeräte beanspruchen hauptsächlich den Unterkörper. Beim Rudern werden jedoch rund 80% der gesamten Muskulatur beansprucht, vor allem Beine, Rücken, Schulter, Trizeps, Bizeps und Bauch. Der Bewegungsablauf ist sehr schonend für Gelenke und Bänder, da keine Stoßbelastungen auftreten. Rudergeräte eignen sich eben so für Männer, Frauen, Kinder, ältere , übergewichtige und untrainierte Personen, sowie Leistungssportler. Auch Personen mit Hüft-, Wirbelsäulen-, oder Knieproblemen können Rudergeräte meist problemlos verwenden.

Je nach dem wie Sie trainieren, hilft Ihnen regelmäßiges Rudern folgende Ziele zu erreichen:

  • Verbesserung der Kondition und Ausdauer
  • Fettabbau bzw. Gewichtsreduktion
  • Steigerung der allgemeinen Fitness
  • Aufbau von Muskeln und Kraftzunahme
  • Senken des Blutdrucks und Stärkung des Immunsystems
  • Vorbeugung und Beseitigung von Rückenschmerzen

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Vorbereitung und Bewegungsablauf

Bevor Sie mit dem Training beginnen, positionieren Sie Ihre Füße sicher in den Schlaufen und wärmen Sie sich mit einer niedrigen Widerstandsstufe ein paar Minuten auf. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Bewegung:

  1. In der Ausgangsposition sind die Beine angewinkelt, die Arme gestreckt und der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
  2. Beginnen Sie die Bewegung in dem Sie nur die Beine ausstrecken, der Oberkörper bleibt nach vorne gebeugt und die Arme gestreckt
  3. Haben Sie Ihre Beine gestreckt, so beugen Sie nun den Oberkörper nach hinten
  4. Nun ziehen Sie den Rudergriff zum Körper, zwischen Bauchnabel und Brust
  5. In umgekehrter Reihenfolge geht es nun in die Ausgangsposition zurück, zuerst werden die Arme ausgestreckt
  6. Als nächstes beugen Sie den Oberkörper nach vorne
  7. Und winkeln dann die Beine wieder an
  8. Dann geht das ganze wieder von vorne los

Den ersten Teil der Bewegung führen Sie kräftig aus, innerhalb von 1 – 2 Sekunden und atmen dabei aus. Lassen Sie sich Zeit für den zweiten Teil und führen Sie diese Bewegung, während Sie einatmen, langsam und kontrolliert aus. Die Halswirbelsäule bildet eine natürliche, geradlinige Verlängerung des Rückens, der während des gesamten Trainings gerade gehalten wird, was nebenbei die Bauchmuskulatur mittrainiert.

Das Ganze erfordert etwas Übung und ist die ersten Male etwas ungewohnt. Für ein effektives und gesundes Training, sollten Sie sich aber von Anfang an den korrekten Bewegungsablauf angewöhnen.

Fettabbau und Ausdauertraining

Das Rudergerät bietet sich ideal für lange Trainingsdurchläufe an, bei denen hauptsächlich die Ausdauer trainiert und Fett abgebaut wird. Dafür wählen Sie am besten einen möglichst geringen Widerstand, der es Ihnen erlaubt min. 45 min zu trainieren, da nach dieser Zeit der Fettabbau so richtig in Schwung kommt. Die besten Fettabbauergebnisse erzielen Sie, wenn sie morgens, bevor Sie etwas Essen, trainieren. Trinken Sie nur ein Glas frischen Fruchtsaft, um den Glykogenspeicehr aufzufüllen, da sonst neben dem Fett auch wichtige Aminosäuren abgebaut werden.

Ein systematisches Pulstraining bei 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ist ideal. Zur Ermittlung der HFmax können Sie einen medizinischen Laktattest bei einem Sportwissenschaftler durchführen lassen. Wenn Sie den Aufwand scheuen, können Sie auch einen Näherungswert ermitteln, in dem Sie sich etwa 10 min locker einlaufen und 3 x 3 min laufen, dazwischen etwa 2 min normales Gehen. Die ersten 3 min joggen Sie gemütlich. Die zweiten 3 min laufen Sie so schnell, dass Sie fast außer Atem kommen und die letzten 3 min laufen Sie so schnell Sie können und gehen dabei an Ihre Grenzen. Die höchste Herzfrequenz die Sie dabei erreichen, stellt Ihre HFmax dar. Zum Messen können Sie z.B. einen Pulsmesser mit Brustgurt verwenden.

Muskelaufbau und Kraftzunahme

Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau mit dem Rudergerät konzentrieren wollen, so sollten Sie in mehreren kurzen Abschnitten bei sehr hoher Intensität trainieren. Wählen Sie einen hohen Widerstand, so dass Sie nach etwa 5 Minuten sehr erschöpft sind. Führen Sie die Bewegung langsam aus, eine geringe Schlagfrequenz mit 15 – 20 Widerholungen pro Minute gilt allgemein als ideal. Gönnen Sie sich anschließend eine kurze Verschnaufpause von 2 – 3 min und wiederholen dann den Vorgang 2 weitere Male. Sie sollten mit etwa 80 – 90% der HFmax trainieren. In dieser als Anaerobe Zone bezeichneten Herzfrequenz, kann der Körper den Suaerstoffbedarf nicht mehr decken und dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

Wichtig ist, dass der Widerstand stark genug eingestellt werden kann. Gehen Sie an Ihre Grenzen und Sie werden schnell Trainigserfolge sehen können. Vor allem an Bizeps und Rücken.

Blutdruck und Immunsystem

Durch das regelmäßige Trainieren des Herz-Kreislauf-Systems mit dem Ruderergometer verbessern Sie Ihre Herzleistung, Stärken Ihre Abwehrkräft und erweitern die Lungenkapazität. Außerdem senken Sie Ihren Blutdruck und regen Ihren Stoffwechseln an.

Anfänger trainieren am besten mit 50 – 60 % der HFmax, fortgeschrittene Sportler können Ihre Herzfrequenz auf bis zu 80% steigern, was vor allem neben dem Herz-Kreislauf auch Lunge und Stoffwechsel fordert.

Beseitigung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Ein Rudergerät eignet sich sehr gut für Menschen mit Rückenschmerzen und für alle die zukünftige Schmerzen vermeiden wollen. Die kontrollierte und korrekt ausgeführte Bewegung während des Ruderns kräftigt die Rücken- und Bauchmuskulatur, so dass es Ihnen im Alltag leichter fällt, eine korrekte Haltung anzunehmen.

Wenn Sie schon Rückenprobleme haben, ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Übertreiben Sie es nicht und vor allem Anfänger sollten erst einmal die richtige Technik lernen.

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