Übungen mit dem Duoball

Wir sind ehrlich zu Ihnen:

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Duoball arbeiten, werden Sie mehr als nur einmal “Aua” sagen!

Aber wir können auch versprechen:

Nach diesem ersten Mal fühlen Sie sich besser und Sie wollen mehr davon. Mit der Zeit lässt der Schmerz nach, denn Ihre Faszien werden geschmeidiger.

Wenn Sie nicht wissen, was Sie alles mit dem Duoball machen können, haben wir hier ein paar Übungen für Sie.

Wichtig für alle Übungen ist:

Der Schmerz ist nur so lange in Ordnung, wie er sich gut anfühlt! Hören Sie auf oder verringern Sie den Druck, wenn Sie stechende Schmerzen haben oder der Schmerz gar nicht auszuhalten ist.

 

Für den Rücken

Kelly Starrett ist einer der Gurus, was Mobilisationstraining angeht. Hier ein Video darüber, wie man den kleinen Buckel im Rücken mit dem Duoball ausbremsen und korrigieren kann. Starrett nennt diese Leute gern “turtles” (Schildkröten).

Für das Schienbein

Manchmal sind Schmerzen im Fuß beim Laufen ein Zeichen dafür, dass das Gewebe um das Schienbein herum verklebt ist. Sie können hier mit dem Duoball Abhilfe verschaffen.

Knien Sie sich auf alle Viere auf eine Matte. Nehmen Sie den Duoball und platzieren Sie eines Ihrer Schienbeine in die Mulde zwischen den Bällen. Üben Sie vorsichtig mit Ihrem Eigengewicht Druck aus und rollen Sie das Schienbein langsam hin und her.

Diese Übung sollten Sie möglichst nach jedem Lauf und Workout an beiden Schienbeinen durchführen.

 

Für den Nacken

In diesem Video wird schön erklärt, wie man mit dem Duoball Nackenverspannungen lösen kann, welche meist durch den verspannten Muskel zwischen Schulter und Nacken ausgelöst werden.

 Für den Unterarm und Wade

Die Arbeit für die Unterarme und der Wade ist relativ gleich. Platzieren Sie den Unterarm oder Ihre Wade in die Mulde zwischen den Bällen und bewegen Sie Ihren Unterarm oder Wade vor und zurück.

Bei der Wade können Sie durch Ihr Gewicht zusätzlich Druck ausüben, beim Unterarm können Sie zunächst mit der anderen Hand Druck ausüben und später ebenso durch Ihr Gewicht nachhelfen.

Für den Rumpf

Für den Rumpf ist es leichter, die Übung an der Wand durchzuführen. Recken Sie Ihren Arm nach oben und platzieren Sie den Duoball zwischen Wand und unterem seitlichen Rückenmuskel. Lehnen Sie sich gegen den Duoball. Wieviel Druck Sie ausüben, bleibt Ihnen überlassen, richten Sie sich nach Ihrem Gefühl.

Nun gehen Sie langsam in die Hocke, sodass der Duoball nach oben rollt bis hinauf in Ihren Achselbereich. Richten Sie sich wieder auf, behalten Sie den Druck bei und der Ball rollt wieder nach unten. Bewegen Sie den Ball ein paar Mal auf und ab und wechseln Sie dann die Rumpfseite.

 

Für den Oberarmduoball arm

Das Prinzip für den Oberarm ist gleich wie für den Rumpf. Platzieren Sie den Duoball zwischen ihrem Oberarm und der Wand, sodass Ihr Oberarmknochen in der Mulde des Balles liegt.

Sie können sich leicht gegen den Ball lehnen, um noch mehr Druck auf die Faszien auszuüben. Nun gehen Sie leicht in die Hocke und richten sich wieder auf, sodass der Duoball sich an Ihrem Oberarm entlangbewegt. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung sehr langsam durchführen!

 

 

 

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