Die besten Übungen mit dem Gymnastikball

Sie suchen das perfekte Trainingsgerät für zu Hause. Und wollen sich über den Winter in Form halten, um im Frühling nicht so hart am Winterspeck zu arbeiten. Und draußen ist es sowieso so kalt.

Haben Sie schon über einen Fitnessball nachgedacht? Ein Gymnastikball, auch Fitnessball oder Pezziball genannt, ist ein echtes Allroundtalent.

Denn:

Sie müssen bei Übungen auf dem Gymnastikball noch zusätzlich die Muskeln anspannen, die Sie zum Halten des Gleichgewichts benötigen.

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Übungen mit dem Fitnessball

Übungen auf dem Gymnastikball sind perfekt für Ihre Rücken- und Bauchmuskeln.

Egal, welche Muskelgruppe Sie eigentlich trainieren möchten, Rücken- und Bauchmuskeln spielen stets mit, wenn es darum geht, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.

Bitte benutzen Sie ihn nicht dauerhaft als Sitzball, denn Sie überfordern ihren Rücken damit.

Bevor Sie anfangen

Hat Ihr Fitnessball die richtige Größe? Hier finden Sie einen Spickzettel für die richtige Größe. Bei falscher Größe kann der Gymnastikball eher schaden als Gutes tun.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Fitnessball auf nicht rutschendem Untergrund benutzen. Oder legen Sie sich eine Matte unter.

So können Sie nicht ausrutschen und sich verletzen.

Übungen für Anfänger

Fangen Sie langsam und klein an. Gewöhnen Sie sich an den Fitnessball und bekommen Sie ein Gespür für ihn.

Als Anfänger sollten Sie schauen, dass beide Füße stets Kontakt zum Boden haben.

Sitzen Sie einfach auf dem Gymnastikball und wippen Sie auf und ab und halten sie in erster Linie Ihr Gleichgewicht auf ihm.

Beinstrecker

Gut für:

  • Bauchmuskeln
  • Beinmuskeln

Sitzen Sie aufrecht auf dem Fitnessball. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander auf dem Boden.

Wichtig:

Halten Sie Ihren Rücken gerade!

Heben Sie einen Fuß so weit hoch, bis Ihr Bein gestreckt ist. Versuchen Sie, Ihr Bein für fünf Sekunden gestreckt zu halten.

Spüren Sie schon Ihre Bauch- und Beinmuskeln?

Klasse!

Wechseln Sie den Fuß. Wiederholen Sie jede Seite zehnmal.

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Gut für:

  • Bauchmuskeln
  • Rückenmuskeln

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und rollen Sie so weit nach vorne, bis nur noch Ihre Unterschenkel auf ihm liegen. Die Arme sind durchgestreckt. Der Körper gespannt und bildet eine Linie.

Nun ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und die Knie in Richtung Bauch und rollen Sie den Ball zu sich ran, bis Sie nur noch die Füße auf dem Ball haben.

Wichtig:

Nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern die Bauchmuskeln anspannen!

Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und strecken Sie die Beine wieder, bis Sie in der Ausgangsposition sind. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Kniebeugen

Gut für:

  • Gesäßmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Beinmuskeln

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand hin und halten Sie den Fitnessball zwischen Wand und Rücken. Die Füße stehen zwei Schritte vor der Wand hüftbreit auseinander.

Der Fitnessball liegt auf Höhe Ihres unteren Rückens.

Lehnen Sie sich gegen den Ball, spannen Sie den Bauch an und gehen Sie in die Hocke.

Ganz wichtig:

Achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit den Zehen eine Linie bilden und nicht nach innen kippen!

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an und strecken Sie die Beine, bis sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Wiederholen Sie dies zehnmal.

Übungen für Fortgeschrittene

Haben Sie sich schon an den Ball gewöhnt und kennen sich gut mit ihm aus, können Sie auch Übungen wie Liegestütze auf ihm machen oder einbeinige Übungen.

Profis arbeiten auch mit Hanteln oder Thera-Bändern.

Körperstrecker

Gut für:

  • Rückenmuskeln
  • Gesäßmuskeln

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitnessball und stützen Sie sich mit Händen und Füßen auf dem Boden ab. Dann heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, bis beide gestreckt und parallel zum Boden sind.

Wichtig:

Machen Sie kein Hohlkreuz, sondern spannen Sie Ihren Bauch an!

Halten Sie die Position für fünf Sekunden. Dann senken Sie Arm und Bein.

Anschließend heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein. Halten Sie diese für fünf Sekunden und senken Sie sie wieder.

Wiederholen Sie jede Seite zehnmal.

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Gut für:

  • Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitnessball, die Füße sind hüftbreit auseinander auf dem Boden. Der Fitnessball liegt unter Ihrem Rücken und Gesäß, die Oberschenkel parallel zum Boden.

Die Arme sind verschränkt vor der Brust. Ziehen sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie langsam den Kopf und Oberkörper um 45 Grad.

Wichtig:

Von Anfang bis Ende die Spannung in Bauch beibehalten!

Lehnen Sie sich wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Liegestütze

Gut für:

  • Armmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Rückenmuskeln

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitnessball und rollen Sie sich mit dem Fitnessball nach vorne.

Ihre Unterschenkel liegen auf dem Fitnessball und Ihre Arme sind gestreckt. Spannen Sie Ihr Gesäß an und Ihren Bauch zusammen.

Wichtig:

Ihr Körper muss eine gerade Linie bilden!

Nun knicken Sie Ihre Arme, bis Ihre Nasen fast den Boden berührt und drücken Sie sich wieder nach oben. Wiederholen Sie dies zehnmal.

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