Wie kann man am besten abnehmen?

wie kann ich abnehmenSie haben sich also dazu entschlossen Gewicht zu verlieren oder zumindest alles essentielle darüber zu erfahren.

Sehr gut. Sie sind genau am richtigen Ort gelandet.

Informationen darüber finden Sie zahlreiche im Internet, im Fernsehen, in Büchern. Dabei gibt es gar nicht so viel, dass Sie beachten müssen.

Auch neue Erkenntnisse halten sich in Grenzen. Die wichtigsten Basics sind seit Jahrzehnten bekannt und werden sich auch in Zukunft nicht ändern.

Alles was Sie wissen müssen finden Sie hier.

Dieser Artikel ist der erste Teil einer Serie, in der Sie alles wichtige über das Abnehmen lernen. Teil zwei (Ernährung) finden Sie hier.

Wie Abnehmen funktioniert

Alle Tipps zum Abnehmen, alle Methoden, Produkte und Diäten liegen einem Grundprinzip zu Grunde.

Dieses Grundprinzip bestimmt, ob Sie abnehmen oder zunehmen. Alles Andere muss sich diesem Grundprinzip unterordnen:

Zum Abnehmen brauchen Sie ein Kaloriendefizit

Was bedeutet Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit erreichen Sie, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.

Ihr Körper wird dann gespeichertes Fett in Energie umwandeln. Ihr Körper braucht diese Energie für alles was er tut (Organfunktionen, Blinzeln, Sport, Atmen, Blut pumpen usw.).

Nehmen wir mal an, Ihr Körper braucht 2000 Kalorien.Wenn Sie nun nur 1500 Kalorien zu sich nehmen, so verlieren Sie Gewicht.

Wenn Sie dagegen 2500 Kalorien zu sich nehmen, so werden Sie zunehmen.

Diese überflüssigen Kalorien werden in Form von Fett in Ihren Körperzellen gespeichert.

Wenn Sie genau so viele Kalorien verbrauchen, wie Sie zu sich nehmen, so bleibt Ihr Gewicht erhalten (was allerdings nur selten vorkommt).

Fest steht also: Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.

Wie schaffen Sie es ein Kaloriendefizit zu erreichen?

Wenn Sie dieses Grundprinzip verstanden haben, wird es nun Zeit, die 3 Methoden kennen zu lernen, mit denen Sie ein Kaloriendefizit erreichen:

  1. Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme
    Die einfachste Variante ist es, einfach weniger Kalorien aufzunehmen. Wenn Sie es über einen längeren Zeitraum schaffen, weniger Kalorien aufzunehmen als Ihr Körper braucht um sein aktuelles Gewicht zu halten, dann nehmen Sie ab.
  2. Verbrennen Sie mehr Kalorien
    Die zweite Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist mehr Kalorien zu verbrauchen. Nehmen Sie z.B. so viele Kalorien zu sich, wie Sie jeden Tag normalerweiße verbrauchen und machen zusätzlich noch regelmäßig Sport und gleichen diesen erhöhten Kalorienverbrauch nicht aus, so werden Sie auf Dauer abnehmen.
  3. Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme und verbrennen Sie mehr Kalorien
    Die beste Merthode ist es, beide Methoden zu kombinieren. Personen die gleichzeitig mehr verbrennen und weniger essen, sind meistens auch die jenigen, die Ihr neues Gewicht auch halten können. Da dies auch die effektivste Methode ist, da Ihre Fettpolsterchen von beiden Seiten angegriffen werden, ist auch auch die Methode mit der Sie am schnellsten abnehmen.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Jetzt wissen Sie, dass zum Abnehmen Ihr Kalorienverbrauch regelmäßig höher als Ihr Kalorienbedarf, der zum Erhalten der Körpermasse notwendig ist, sein muss. Um diesen Kalorienbedarf zu berechnen gibt es verschiedene Näherungsformeln.

Zunächst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper pro Tag bei völliger Ruhe, 28°C und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Die genaueste der gängigen Formeln, die den Grundumsatz berechnen, ist die Mifflin-St. Jeor-Formel. Diese besagt:

  • Grundumsatz Männer = (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5
  • Grundumsatz Frauen = (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Diesen Grundumsatz müssen Sie dann mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

  • Bettlägerig: 1,0
  • Wenig bis gar keine Bewegung: 1,2
  • Wenig Bewegung 1-3 Tage/Woche: 1,4
  • Moderate Bewegung 3-5 Tage/Woche: 1,6
  • Intensive Bewegung 6-7 Tage/Woche: 1,8
  • Hartes Training 7 Tage die Woche: 2,0

Grundumsatz * Aktivitätsfaktor = Kalorienbedarf

Dieses Ergebnis ist nur ein Näherungswert.

Am besten überprüfen Sie das Ergebnis, in dem Sie über einen Zeitraum von einigen Wochen, jeden Tag, möglichst genau, diese Menge an Kalorien zu sich nehmen und Ihr Gewicht dabei genau im Auge behalten.

Wiegen Sie regelmäßig morgens, bevor Sie etwas essen. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr solange an, bis Sie ein konstantes Gewicht halten können.

Auf vielen Lebensmitteln stehen Angaben zur Kalorienmenge auf der Verpackung, wenn dies nicht der Fall ist können Sie z.B. diesen Kalorienrechner verwenden.

Endlich Abnehmen

abnehmen kalorienbedarf berechnenJetzt geht es endlich los.

Sie wissen also wie viele Kalorien Sie brauchen um Ihr Gewicht zu halten.

Alles was Sie jetzt machen müssen ist, weniger zu essen.

Fangen Sie damit an, konstant täglich 500 Kalorien unterhalb Ihres Kalorienbedarfs zu sich zu nehmen.

Dies ist die allgemein empfohlene Geschwindigkeit mit der Sie gesund abnehmen können. Sie sollten damit ca. 400 g – 900 g Gewicht pro Woche verlieren.

Wiegen Sie sich regelmäßig und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, wenn nötig. Wenn Sie deutlich schneller als 1 kg pro Woche abnehmen, so gehören Sie wahrscheinlich zu den stark übergewichtigen Personen. In diesem Fall ist es völlig normal schneller abzunehmen.

Wenn Sie allerdings nicht zu den stark übergewichtigen gehören und trotzdem mehr als 1,5  kg pro Woche verlieren, so sollten Sie etwas mehr essen, denn eine zu schnelle Diät ist erstens nicht gesund und zweitens, werden Sie es nicht lange durchhalten und dank des Jojo-Effektes werden Sie die Kilo auch schnell wieder auf der Hüfte haben.

Diese Methode basiert nur darauf, weniger zu essen. Noch effektiver und gesünder ist es allerdings diese Methode mit regelmäßigem Sport zu kombinieren.

Sie können sich jetzt überlegen ob sie 250 Kilokalorien weniger zu sich nehmen und 250 Kilokalorien zusätzlich durch Sport verbrennen oder ob sie 500 Kilokalorien weniger zu sich nehmen und obendrauf noch Sport machen.

Dies würde bedeuten das Sie normalerweiße ca. 1 kg pro Woche abnehmen, was von den meisten Experten als ideale Abnehmrate empfohlen wird.

Sie wollen schneller Abnehmen? Ja das wollen die meisten. Aber so einfach funktioniert das leider nicht. Ihr Körper stellt sein eigenes Überleben immer an erster Stelle. Wenn Sie sich zu schnell runter fasten, so geht Ihr Körper in eine Art Sicherheitszustand und verbrennt erst einmal die Muskeln, damit das Fett möglichst lange erhalten bleibt. Dass das nicht sehr gesund ist, sollte klar sein. Der Stoffwechsel wird extrem runter gefahren und sobald man etwas isst wird alles wieder angesetzt und meistens ist man kurze Zeit später dicker als vorher.

0,5 kg – 1kg Abnehmrate pro Woche gilt als ideal, gerechnet auf 1 Jahr sind das 25 – 50 kg.

Ein Kilogramm Körperfett besteht aus etwa 7000 Kilokalorien. Wenn Sie 500 Kilokalorien täglich unterhalb Ihres Kalorienbedarfs zu sich nehmen, verbrennt ihr Körper zusätzlich 71 g Fett aus Ihren Körperzellen. Das entspricht genau 0,5 kg Fett pro Woche. Wenn Sie zusätzlich noch Sport machen, so kommen Sie näher an die 1 kg, und damit der oberen empfohlenen Grenze, heran.

Hier geht es zu Teil zwei, in dem es darum geht, von was Sie sich ernähren sollten, um gesund und langhaltig abzunehmen.

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