Wie oft sollte man auf dem Fahrrad Ergometer trainieren?

Um diese Frage beantworten zu können, ist vor allem der Grund wichtig und welche Ziele mit dem Training verfolgt werden. Wollen Sie abnehmen oder wollen Sie wieder fitter werden? Üben Sie bereits Leistungssport aus oder wollen Sie das Ganze nur als Freizeitsport betreiben?

Trainingsdauer für Anfänger

Als blutiger Anfänger dürfen Sie sich nicht übernehmen und es nicht übertreiben. Sie tun sich selber keinen Gefallen, denn oftmals vergeht es dann vielen schnell, auf dem Ergometer zu trainieren. Setzen Sie sich als Ziel, zwei bis drei Mal in der Woche wenigstens 30 bis 45 Minuten zu trainieren. Das genügt für den Anfang. Steigern Sie die Trainingszeit ab der vierten Woche auf 45 bis 60 Minuten. Dabei ist es wichtig, ein Programm am Ergometer zu wählen, welches mit einer gleichbleibenden Frequenz arbeitet. Ein Programm, bei dem sich der Trittwiderstand nicht erhöht. Das ermöglicht es Ihnen einen sanften und dennoch recht effektiven Einstieg in das Training zu bekommen.
Nach gut zwei Monaten ist es dann durchaus sinnvoll, auch den Trittwiderstand zu variieren. Dieses sogenannte Intervall Training steigert letztendlich Ihre Leistungsfähigkeit und fördert den Muskelaufbau.

Trainingsdauer für das Abnehmen

Als Trainingseinheiten sollten möglichst zwei bis vier Einheiten mit mindestens 15 bis 20 Minuten avisiert werden. Einmal in der Woche volle Power geben hat keinen Zweck. Lieber stetig und in Maßen. Das erzielt den höchsten Effekt.
Sie können beim Training selbstverständlich auch Gewicht reduzieren. Der Körper lagert Fett als Energiereserve ein, wenn mehr Energie aufgenommen wird, als letztendlich benötigt wird. Erst wenn weniger Energie zugeführt und mehr verbraucht wird, kommt es zu der gewünschten Fettverbrennung.
Grundlegend ist daher zunächst eine Umstellung der Ernährung in Betracht zu ziehen. Weniger Fett und weniger Zucker sind wichtig. Eine bewusste Abstimmung und Reduzierung der Nahrungsaufnahme ist also die Grundlage, um beim Ergometer Training an Gewicht verlieren zu können.
Je höher die Intensität beim Training ausfällt, um so mehr Energie wird auch verbraucht. Dabei spielt das Ausgangsgewicht eine entscheidende Rolle. Denn wer adipös ist, muss dementsprechend mehr Masse bewegen. Als Einsteiger sollten pro Trainingseinheit mindestens 250kcal verbraucht werden. Bei vier Trainingseinheiten in der Woche ergibt das einen Abbau von 1.000kcal in der Woche. Um nur ein Kilo Körperfett abzubauen, müssen rund 9.000kcal verbrannt werden. Diese Zahlen sollen Ihnen verdeutlichen, wie wichtig es ist, dass Sie bei der Ernährung darauf achten, so wenig wie möglich und so viel wie nötig an Energie aufzunehmen.
Zu guter Letzt noch ein Blick auf den Puls. Denn die Pulsfrequenz ist entscheidend für die Fettverbrennung. Erst wenn der Maximalpuls erreicht ist, beginnt die eigentliche Fettverbrennung. Das Training sollte daher rund 65% in diesem Bereich absolviert werden.

Trainingsdauer für Leistungssportler

Natürlich nutzen auch Leistungssportler das Ergometer. Besonders gut ist hier ein Ausdauer und ein Krafttraining möglich. Viele passen die Trainingseinheiten so an, dass diese sich wunderbar in bereits bestehende Trainingsphasen integrieren lassen. Je nach Auslastung ist eine Trainingsdauer von mindestens 45 Minuten zu kalkulieren.
Für das Krafttraining eigenen sich besonders die Programme, die den Trittwiderstand regelmäßig verändern. Somit ist man gezwungen in sogenannten Intervallen zu trainieren. Das steigert langfristig die Leistungsfähigkeit.
Darüber hinaus können Leistungssportler auf dem Ergometer die Ausdauer verbessern. Hierfür sollte das Training im Maximalpulsbereich deutlich länger dauern, als das beispielsweise bei Anfängern der Fall ist.

Trainingsdauer für den Hobbysportler

Besonders im Winter erleben die Fahrrad-Ergometer einen Revival. Denn dann wollen die Fahrradfahrer eine Alternative zu ihrem eigentlichen Fahrrad. Um sich auch im Winter auf den Sattel schwingen zu können und die eigene Fitness beibehalten zu können, werden viele zu Hobbysportlern.
Eine Faustregel gibt es hier selbstverständlich nicht. Es darf sich so oft auf das Ergometer geschwungen werden, wie es Zeit und Lust zulassen. Natürlich ist es sinnvoll, so oft zu radeln, wie es sonst an der frischen Luft auch getan wurde. Fahren Sie beispielsweise im Sommer täglich 25 Minuten mit dem Rad, dann tun Sie das doch auch auf dem Ergometer und Sie werden im Winter nicht befürchten müssen, überflüssigen Winterspeck anzusetzen.

© johannesspreter – Fotolia.com

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