Training für Zuhasue

Die 7 besten Fitness Routinen für zu Hause: Anleitung für ein Training ohne Fitness Center

Diese 7 Trainingsroutinen können zu Hause durchgeführt werden, auch ohne dass man dazu Fitness Geräte anschaffen muss.

WorkoutRoutinen zum Aufwärmen Zuhause

Bei jeder Übungsroutine für Zuhause, die man wählt, sollte man stets mit dem wichtigen Element des Aufwärmens beginnen. Dabei muss es sich nicht um ein lang andauerndes Warm-up Training handeln. Bereits 5 Minuten sind ausreichend, um die Muskeln zu aktivieren und die Herzfrequenz zu erhöhen. Auf diese Weise fällt es leichter, einen korrekten Übungsablauf durchzuführen und auch Verletzungen können leichter vermieden werden. Dazu kann man auf der Stelle laufen, in die Luft Boxen oder Treten oder einfach den Hampelmann machen. Die folgenden Ideen sind perfekt zum Aufwärmen vor dem Workout geeignet:

2-3 Minuten Seilspringen
25 Hampelmämmer
20 Kniebeugen
5 Ausfallschritte mit jedem Bein
10 Hip Extensions auf jeder Seite
5 Hüftdrehungen auf jedem Bein
10 Vorwärtsschwung mit jedem Bein
10 Seitenschwung mit jedem Bein
10-20 Liegestütze

Die Idee beim Aufwärmen ist es nicht, zu ermüden, sondern lediglich die Muskeln für das Workout aufzuwärmen. Nachdem dieser erste Schritt abgeschlossen ist, kann man im zweiten Schritt ein Fitness Training für zu Hause beginnen. Im Folgenden stellen wir sieben Optionen vor, die zeigen, wie ein solches Workout gestaltet werden kann.

Training für Zuhause #1: Körpergewicht Training für Anfänger

Körpergewicht Training kann sehr effektiv sein. Im Folgenden stellen wie unser Körpergewicht Training für zu Hause vor.

Kniebeugen: 20 Mal wiederholen
Liegestützen: 10 Mal wiederholen
Ausfallschritte: Mit jedem Bein 10 Mal wiederholen
Hantelheben: Mit jedem Arm 10 Mal wiederholen
Unterarmstütz: Für 15 Sekunden halten
Hampelmann: 30 Mal Wiederholen

Bei diesen Übungen handelt es sich um ein sogenanntes Zirkeltraining. Alle Übungen werden nacheinander absolviert. Danach kann man einen weiteren Durchgang durchführen.

Anmerkung: Für das Hanteltraining kann man eine Wasserflasche oder einen ähnlichen Gegenstand mit entsprechendem Gewicht nutzen.

Training für Zuhause #2: Fortgeschrittenes Körpergewicht Training

Sollten die Übungen in unserem ersten Vorschlag zu einfach sein, so kann man sich dem Körpergewicht Training für Fortgeschrittene zuwenden. Das Workout sieht wie folgt aus:

Kniebeugen auf einem Bein: 10 Wiederholungen mit jedem Bein (Diese Übung ist schwer, man sollte sie daher nur ausführen, wenn man in guter Form ist)
Kniebeugen: 20 Wiederholungen
Ausfallschritte: 20 Wiederholungen auf jedem Bein
Jump step-ups: 10 Wiederholungen für jedes Bein
Klimmzüge: 10 Wiederholungen
Dips mit zwei Stühlen: 10 Wiederholungen
Liegestütz: 10 Wiederholungen
Unterarmstütz: 30 Sekunden halten

Kann man diese Sequenz drei Mal durchlaufen, so darf man stolz auf sich sein. Dieses Training ist hart und die Muskeln werden schmerzen. Das ist jedoch ein gutes Zeichen und führt zum Muskelwachstum.

Training für Zuhause #3: Die 20 Minuten Hotel Routine

Wenn man unterwegs ist, braucht man nicht auf seine Übungsroutine zu verzichten. In Hotels gibt es oft keine Fitness Räume, oder sie sind in schlechtem Zustand. Doch man kann die Übungsroutine ganz einfach im Hotelzimmer durchführen.

Stufe 1:

Kniebeugen: 20 Wiederholungen
Liegestütz mit Steigung: 15 Wiederholungen (Die Füße befinden sich auf dem Boen, die Hände an der Kante von Bett oder Tisch)
Hantelstemmen mit einem Arm: 10 Wiederholungen (Man kann ein Gepäckstück als Gewicht benutzen)
Reverse Crunches: 10 Wiederholungen

Stufe 2:

Überkopf-Kniebeuge: 25 Wiederholungen
Liegestütz: 20 Wiederholungen
Umgekehrtes Rudern: 10 Wiederholungen ( Die Übung kann am Schreibtisch durchgeführt werden)
Reverse Crunshes: 15 Wiederholungen

Man kann einen Alarm auf 15 Minuten einstellen und einmal sehen, wie oft man die gesamte Routine in dieser Zeit wiederholen kann.

Training für Zuhause #4: Hoch intensives Intervall Training

Auch für ein intensives Intervall Training muss man nicht ins Fitness Studio. Es ist möglich, eine komplette Routine im eigenen Heim durchzuführen.

Das Training, dass auch als HIIT bezeichnet wird, ist nichts anderes, als eine spezifische Übungsroutine, bei der man Geschwindigkeit und Intensität während einer kürzeren Trainingszeit verändern kann. Diese Art von Training wird häufig beim Rennen, Schwimmen oder Radfahren eingesetzt.

Wenn man keinen riesigen Garten besitzt, ist es natürlich kaum möglich, zu Hause zu rennen. Es gibt jedoch auch Übungen, die gut für HIIT geeignet sind und zu denen man nicht viel Platz braucht, wie zum Beispiel Burpees.

So führt man Burpees durch:

In der Ausgangsposition steht man zunächst aufrecht. Dann geht man in eine tiefe Hocke, wobei man sich mit Händen und Füßen auf dem Boden abstützt. Die Hände sollten dabei etwa schulterbreit auseinander stehen. Nun springt man in die Liegestütz Position und stemmt sich einmal hoch. Anschließen springt man mit den Füßen nach vorne, um wieder in die Hocke Position zu gelangen. Die Übung schließt mit einem kerzengeraden Strecksprung nach oben ab.

Für das HIIT Training solltest du versuchen, jeweils 20 Übungsabläufe durchzuführen und dann 2 bis 3 Minuten auszuruhen. Dieser Zyklus kann nun beliebig oft durchgeführt werden, bis man das Ende der Leistungsfähigkeit erreicht hat.

Training für Zuhause #5: Angriff der Angry Birds

Dieses „Angry Birds“ Workout ist ideal, wenn man Zwischendurch 5 oder 10 Minuten Zeit hat. Dieses Training ist sehr leicht durchzuführen, da es nur aus vier Bewegungsgruppen besteht:

Kniebeugen
Liegestütz
Klimmzügen
Unterarmstütz

Wenn man genug Zeit hat, kann man die gesamte Routine in einem Stück durchlaufen. Hat man jedoch immer nur ein paar Minuten zur Verfügung, so kann man die Routine auf vier Trainingseinheiten verteilen, wobei jeweils eine der Übungen ausgeführt wird.

Im Folgenden beschreiben wir einen Beispielstag für Workout ohne Geräte:

Nach dem Aufwachen werden zum Aufwärmen 40 Hampelmänner vorgenommen, danach werden Kniebeugen ausgeführt.
In der Mittagspause kann man Hanteln stemmen, wozu man beliebige Gegenstände als Gewicht benutzen kann.
Nach der Arbeit führt man den Hampelmann 50 Mal aus und kann danach zu Liegestütz weitergehen.
Nach dem Abendessen kann man beim Fernsehen leicht die Unterarmstütz Übungen ausführen.

Wie viele der Übungen ausgeführt werden sollen, hängt von der eigenen Kondition ab. Man sollte an das Ende der Leistungsgrenze gelangen, ohne diese jedoch zu überschreiten. Bei einer mittleren körperlichen Verfassung empfehlen sich die folgenden Wiederholungszahlen:

Kniebeugen: 50 Wiederholungen
Liegestütz: 50 Wiederholungen
Klimmzüge: 10 Wiederholungen
Unterarmstütz: 3 Minuten halten

Training für Zuhause #6: Trainieren wie Batman

Für alle, die den Helden mit seinem Umhang lieben, ist dieses spezielle Batman Körpergewicht Training ein besonderer Anreiz, der Spaß macht.
Das Training verteilt sich über zwei Tage.

Batman Training ohne Geräte Tag 1:

Rollende Hocke Sprünge: 5 Wiederholungen
Seite an Seite Liegestütz: 5 Wiederholungen
Modifizierter Kopfstand Push up: 5 Wiederholungen
Pull up Sprung mit Hocke: 5 Wiederholungen
Handstand gegen die Wand: 8 Sekunden halten

Batman Training ohne Geräte Tag 2:

180 Grad Drehsprünge: 5 Wiederholungen

Tuck front lever hold: 8 Sekunden halten
Tuck back lever hold: 8 Sekunden halten
Tiefe Frosch Stellung: 8 Sekunden halten

Training für Zuhause #7: PLP Progression

So funktioniert die PLP Progression:

Tag 1

Klimmzüge: 10 Wiederholungen
Liegestützt: 10 Wiederholungen
Ausfallschritte: 10 Wiederholungen pro Bein

Tag 2:

Klimmzüge: 11 Wiederholungen
Liegestützt: 11 Wiederholungen
Ausfallschritte: 11 Wiederholungen pro Bein

Tag 3:

Klimmzüge: 12 Wiederholungen
Liegestützt: 12 Wiederholungen
Ausfallschritte: 12 Wiederholungen pro Bein

Täglich wird jeweils eine Wiederholung zugefügt. Die Idee ist es, das PLP Training über 60 Tage hinaus weiterzuführen. So kommt man schließlich auf 70 Wiederholungen pro Übung. Das ist gar nicht zu leicht durchzuhalten, aber es lohnt sich, einmal zu probieren, wie weit man kommt.

Es gibt zwei Versionen:

Kann man 10 Übungen korrekt ausführen, so beginnt man den ersten Tag mit 10 Wiederholungen. Kann man diese jedoch nicht ausführen, so beginnt man den ersten Tag mit nur einer Wiederholung und fügt dann täglich jeweils eine Wiederholung zu.

Die täglichen Wiederholungen können in einem, aber auch in mehreren Sätzen ausgeführt werden. Wichtig ist es, die Menge der Wiederholungen in einem Satz stets so zu planen, dass jede einzelne Übung korrekt ausgeführt werden kann.

Bonus Workout ohne Geräte: Der Spielplatz Zirkel

Hat man einen Spielplatz in der Nähe, so kann man seine Übungsroutine auch dort ausführen. Das ist eine besonders gute Idee, wenn man Kinder hat. Man kann die Übungen sogar gemeinsam durchführen.

Im Folgenden findet man ein Spielplatz Training in zwei unterschiedlichen Stufen.

Stufe 1:

Abwechselnde Treppenschritte: 10 Wiederholungen mit jedem Bein
Erhöhte Liegestütz: 10 Wiederholungen
Swing Rows: 10 Wiederholen
Ausfallschritte mit Abstützung: 8 Wiederholungen mit jedem Bein
Reverse Crunches mit gebeugten Knien: 10 Wiederholungen

Stufe 2:

Bank Sprünge: 10 Wiederholungen
Liegestütz: 10 Wiederholungen
Body Rows:10 Wiederholungen
Reverse Crunch mit durchgestreckten Knien: 10 Wiederholungen

Ziel ist es, den kompletten Satz dreimal hintereinander auszuführen. Dann darf man auch einmal die Rutsche herunterrutschen!

Fitness Training muss nicht langweilig sein. Mit Übungen, die Spaß machen, kann man schnell in Form kommen.

Wie man eine eigene Fitness Routine zu Hause aufbaut

Wir haben nun 7 Routinen kennengelernt, wie man zu Hause fit werden kann und auch ein zusätzliches Beispiel für Fitness im Park gesehen.

Man muss jedoch nicht unbedingt diese Übungen wählen. Man kann weitere Körpergewicht Übungen finden, die ebenso effektiv sind. Wichtig ist es stets, dann man sich über den genauen Ablauf der einzelnen Übungen orientiert und diese in korrekter Weise ausführt.

Hat man einmal einige Übungen gefunden, die einem persönlich zusagen, so kann man diese in zu einem effizientes Workoutzusammenstellen, dass man zu Hause ohne Geräte durchführen kann. So kann man Ausdauer und Fitness verbessern, ohne dabei ins Fitness Center zu müssen.