Die besten Übungen für Zuhause

Der regelmäßige Weg ins Fitnessstudio ist meist gerade zu Beginn beschwerlich. Wer diese Herausforderung aus zeitlichen oder finanziellen Gründen nicht annehmen möchte, kann allerdings dennoch Zuhause trainieren. Zahlreiche einfache bis anspruchsvolle Übungen, die keinerlei Vorkenntnisse oder Ausstattung voraussetzen, ermöglichen es Ihnen dabei auch daheim fit zu werden und zu bleiben.

Erstellen Sie sich einen individuellen Trainingsplan, laden Sie sich eine entsprechende Sportapp auf Ihr Smartphone oder suchen Sie sich auf Kanälen wie Youtube die passende Motivation für gezielte Bewegung. Schon mit einigen wenigen Übungen und einem teils minimalen Zeitaufwand können Sie innerhalb kurzer Zeit sichtbare Erfolge feiern.

Training

Passen Sie Ihr Heimtraining dabei gemäß Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Zeit an. Sowohl in puncto Sportarten oder Fitnessübungen als auch Schwierigkeitsgrad oder Trainingsintensität sind Ihnen hier kaum Grenzen gesetzt.

Die besten Fitnessübungen für daheim

Sie möchten überhaupt erstmal in Bewegung kommen und mit möglichst einfachen Übungen trainieren. Auch das ist möglich. Und dabei sind weder eine professionelle Ausstattung noch großartige Vorkenntnisse nötig. Welche Übungen sich in diesem Fall besonders für das Training Zuhause eignen, zeigen wir Ihnen hier.

Kniebeugen

Ein absoluter Klassiker zum Trainieren von Po und Oberschenkeln sind die weltbekannten Kniebeugen. Hierzu stellen Sie sich lediglich breit auf, spannen den Bauch an und gehen wiederholt in die Hocke. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben während Sie Ihren Po bis auf die Höhe Ihrer Knie senken. Um den Rücken konstant gerade zu halten, empfiehlt es sich hierbei während der gesamten Übung beide Arme senkrecht nach oben zu strecken.

Situps oder Crunches

Liegestützen sind einfache, aber effektive Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln. Dazu legen Sie sich entweder auf den Rücken oder auf die Seite, heben wiederholt Kopf und Schultern und trainieren so Ihre vorderen oder seitlichen Bauchmuskeln. Achten Sie hierbei darauf bewusst Kraft aus dem Bauchbereich zu schöpfen und nicht unnötig Ihre Nackenmuskeln zu beanspruchen. Sie können Ihren Kopf hierbei leicht mit Ihren Händen stützen, nicht aber nach oben ziehen.

Bei Variationen dieser Übung können Sie beispielsweise ebenfalls Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren, indem Sie mit Ihren angewinkelten Ellbogen das jeweils gegenüberliegende Knie berühren und den Oberkörper so diagonal anspannen. Fortgeschrittene können diese Übung derweil als sogenannten Crunch weiter erschweren. Hierbei ziehen Sie bei gleichbleibender Ausgangsposition gleichzeitig Oberkörper und Beine zueinander.

Ausfallschritt

Der bekannte Ausfallschritt erscheint auf den ersten Blick einfach, überzeugt aber durch effektives Training der Oberschenkelmuskeln. Um diese Übung optimal zu nutzen, müssen Sie lediglich mit einem Bein einen Schritt nach hinten machen und nun das andere Bein nach vorne beugen. Senken Sie nun mehrmals das hintere Bein bis Ihr Knie den Boden berührt während das vordere Bein einen rechten Winkel bildet. Ihr Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht bleiben. Wiederholen Sie diese Übung anschließend seitenverkehrt.

Planks

Plank

Planks sind ideal, um gezielt Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Ein flacher Bauch und ein gesunder, gerader Rücken können mit dieser Übung also auch daheim erreicht werden. Dazu müssen Sie zunächst in die Position der Liegestützen gehen. Anstelle wiederholt Ihre Arme zu beugen, verlagern Sie hier Ihr gesamtes Körpergewicht auf die angewinkelten Unterarme. Halten Sie bei angespanntem Bauch und Rücken diese Position für einen längeren Zeitraum. Wichtig ist hier schrittweise die Intervalle zu verlängern, um den Rücken nicht zu verletzen.

Liegestützen

Liegestützen

Wer gezielt Arm- und Brustmuskulatur trainieren möchte, ist mit den klassischen Liegestützen wunderbar beraten. Stützen Sie sich hierfür auf Hände und Fußspitzen und achten Sie darauf sowohl Bauch als auch Rücken ausreichend anzuspannen, um Verletzungen zu vermeiden. Ihre Hände sollten dafür etwa schulterbreit auseinander stehen während Sie Ihre Arme wiederholt beugen.

Diese Übung ermöglicht Ihnen durch einfache Variationen verschiedene Armmuskelpartien zu trainieren. Je nachdem, wie Sie Ihre Hände positionieren, können Sie so recht einfach gezielt trainieren. Und auch wer am Anfang Schwierigkeiten mit den Liegestützen hat, kann alternative Positionen nutzen. So können Sie sich anstelle auf Ihren Fußspitzen beispielsweise auf Ihren Knien abstützen und so die Schwierigkeit der Übung verringern.

Burpees

Burpees

Burpees sind intensive Kombinationsübungen, die Liegestützen und Strecksprünge verbinden. So trainieren Sie in nur einer Übung sowohl Brust- und Armmuskulatur als auch Ihre Beine.Hierfür beginnen Sie mit der klassischen Liegestütze. Sobald Sie Ihre Arme gestreckt haben, springen Sie mit Ihren Füßen zwischen die aufgestützten Hände. Ohne Unterbrechung springen Sie nun mit gestreckten Armen in die Höhe und beginnen die Übung von vorn.

Achten Sie darauf sich hier gerade zu Beginn nicht zu viel abzuverlangen. Die Übung ist anstrengend und kann bei unsauberer Ausführung durchaus Ihre Rückenmuskulatur verletzen.

Mountain Climber

Ebenso wie die Burpess ist auch der Mountain Climber eine fantastische Kombinationsübung. Hierbei trainieren Sie gleichzeitig Arm-, Bauch- und Beinmuskeln. Unter anhaltender Körperspannung halten Sie Ihr Gewicht dabei in der Position der Liegestützen ohne Ihre Arme anzuwinkeln oder zu beugen. Stattdessen winkeln Sie abwechselnd das linke und rechte Bein an und bewegen es seitlich an Ihrem Körper nach vorn als würden Sie einen Berg erklimmen. Somit trainieren Sie automatisch Ihre seitlichen Bauchmuskeln mit.

Besonders wichtig ist hier ein Hohlkreuz zu vermeiden und sowohl im Bauch als auch im Rücken ausreichend Körperspannung zu halten.

Russian Twist

Ähnlich wie beim Crunch trainiert der Russian Twist die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln. Hierbei sollte Ihr Oberkörper aufgerichtet bleiben während Ihre Beine möglichst ruhig angewinkelt in der Luft stehen. Durch ein vorsichtiges Drehen des Oberkörpers zu beiden Seiten oder einem Greifen nach den jeweils gegenüberliegenden Knien trainieren Sie so effektiv Ihre Bauchpartie.

Wer diese Übung erschweren möchte, kann unterschiedliche Gewichte miteinbeziehen.

Hip/Leg lift

Einfach aber effektiv ist der Hip beziehungsweise Leg lift. Hierbei trainieren Sie im Liegen die vorderen Bauchmuskeln. Dazu stützen Sie sich auf Ihrer Schulterpartie auf und stellen Ihre angewinkelten Beine bei gestrecktem Rücken in Kniehöhe auf. Je nach Variante der Übung heben und senken Sie nun Ihre Hüfte oder abwechselnd das linke und rechte Bein. Achten Sie hier unbedingt auf ausreichend Spannung im Rücken und das Vermeiden eines Hohlkreuzes.

Wadenheben

Beim Wadenheben stellen Sie sich gerade auf die Zehenspitzen hin. Heben und senken Sie Ihre Füße nun und trainieren Sie neben Waden vor allen Dingen Rumpf und Gleichgewicht. Alternativ können Sie dies Übung ebenfalls auf nur einem Bein machen.

Treppensteigen

Eine weitere einfache Übung für den Hausgebrauch ist ohne Zweifel das Treppensteigen. Wem es daheim an Treppen mangelt, kann für diese Übung ebenfalls einen Hocker oder eine umgekehrte stabile Kiste nutzen. Trainieren Sie dank der auf- und abwärts Bewegungen so effektiv Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur.

Hampelmann

Bekannt aus Kinderzeiten oder dem Sportunterricht in der Schule, darf auch der Hampelmann bei den klassischen Home-Workouts nicht fehlen. Gerade als Teil der beliebten HIIT (High-Intensity-Interval-Training) Einheiten hat diese Übung große Beliebtheit gewonnen. Sie unterstützt nicht nur Koordination und verschiedene Muskelpartien im Kinderspiel, sondern ist ideal als Cardio Übung. Wer möchte, kann die bekannten Sprünge dabei abwandeln und bei jedem Sprung jeweils die Beine überkreuzen.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Es ist nicht immer einfach im Alltag ausreichend Zeit für Sport und Bewegung zu finden. Wer den Weg ins Fitnessstudio nicht schafft, kann sich mit verschiedenen Fitnessübungen dennoch Zuhause fit halten. Dabei sind allerdings Disziplin und Ausdauer gefragt. Denn nur Wiederholungen und das korrekte Anwenden der verschiedenen Übungen führt letztendlich zum Ziel.

Ernährung

Ob zur Unterstützung eines Abnehmplans, zur Stärkung der Rückenmuskulatur, als simpler Ausgleich oder aus anderen Gründen, sportliche Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Dennoch sollten Sie gerade beim Sport darauf achten sich nicht zu verletzen oder zu überanstrengen. Schmerzende Muskeln, Zerrungen und Verletzungen mindern nicht nur die Motivation weiterzumachen, sondern können sich zu einem langfristigen und ernsthaften Problem entwickeln.

In diesem Sinne können die zahlreichen Tipps, Fitnessvideos und Apps, die meist kostenlos im Internet zur Verfügung stehen, helfen. Schrittweise wird Ihnen hier jede einzelne Übung erklärt und gezeigt, sodass Sie auch daheim das optimale Ergebnis erreichen können.

Fazit

Wer Zuhause trainieren möchte, hat zahlreiche Möglichkeiten. Auch ohne professionelle Sportausrüstung können Sie so gezielt Bauch, Beine, Po und Rücken fit bekommen. Ob Sie sich dabei nach einem vorgefertigten Trainingsplan, einem Fitnessvideo oder einer Sportapp richten oder sich anhand verschiedener Übungen eine eigene Routine zusammenstellen, ist Ihnen freigestellt.

In jedem Fall ist jedoch wichtig sich gerade am Anfang nicht zu viel zuzumuten und schrittweise mit dem passenden Training anzufangen. Anstelle sich gleich zu Beginn vollkommen auszupowern und die jeweiligen Übungen so möglicherweise nicht korrekt auszuführen, empfiehlt es sich das eigene Training mit Zeit und Geduld zu beginnen. Nur so verringern Sie die Verletzungsgefahr und erreichen das gewünschte Trainingsziel.

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