Seitenstechen vermeiden: Was Sie gegen das Zwicken tun können

Egal, ob Anfänger oder Profi, auf dem Laufband oder im Freien; Läufer sind einer der anstrengendsten und schrecklichsten Qualen ausgesetzt. Seitenstiche, wissenschaftlich auch als Unterleibsschmerzen bezeichnet, haben bei Läufern schon viele Fehlschläge verursacht.

Bei Seitenstichen handelt es sich, kurz gesagt, um einen intensiven Schmerz, der beim Laufen auftritt. Ich selbst glaube fest daran, dass jeder Läufer, ob Anfänger oder Profi, diese Schmerzen im Anfangsstadium seiner Trainingseinheiten bereits kennenlernen musste. Das anstrengendste an diesen Qualen ist, dass sie so unglaublich schmerzhaft sind. Da ist es gut zu wissen, dass Sie sie auch verhindern können.

Die Schmerzen hängen in erster Linie mit den Bändern und Muskeln im Unterleib zusammen. Sie werden entweder durch einen Krampf im Zwerchfell, das die Organe im Unterleib von Herz und Lunge trennt, oder einen Krampf in der Verbindung zwischen Leber und Zwerchfell verursacht. Während des Laufens wird Druck auf die rechte Seite unseres Körpers ausgeübt. Dieser Druck wird vor allem von den Bändern verursacht, die die Leber mit dem Zwerchfell verbinden. Die Leber tendiert dazu das Zwerchfell herunterzudrücken, während die natürliche Bewegung des Muskels nach oben verläuft. Hier entsteht der angesprochene Druck.

Ein anderer Grund für Seitenstiche ist Essen oder Trinken unmittelbar vor dem Laufen. Trinken Sie  vor dem Training zu viel, so kann es schnell zu Seitenstichen kommen. Passen Sie aber auch auf, dass Sie nicht dehydrieren. Trinken Sie daher so viel wie nötig, aber achten Sie darauf dies nicht unmittelbar vor dem Training zu tun. An den Tagen, an denen ich trainiere, beginne ich bereits am frühen Morgen mit dem Trinken, um gut hydriert zu bleiben (Ich empfehle Ihnen Sportgetränke.). Das Gleiche gilt für das Essen: 3 Stunden vor dem Laufen sollten Sie nur leichte Nahrungsmittel zu sich nehmen, 1 Stunde vor dem Training sollten Sie nichts mehr essen.

Nun wundern Sie sich vielleicht, ob es auch eine Möglichkeit gibt Seitenstiche zu verhindern, wenn Sie bereits aufgetreten. Zwar ist es nicht schwer Ihnen entgegenzuwirken, die nötigen Methoden erfordern jedoch viel Aufmerksamkeit. Zunächst müssen Sie richtig atmen, um Ihren Muskeln ausreichend Sauerstoff zuzuführen. Trainieren Sie dazu während des Laufens durch den Bauch zu atmen.

Achten Sie außerdem darauf genügend zu trinken; allerdings nur so viel, wie Ihr Körper benötigt. Essen Sie vor dem Laufen ausschließlich leichte Nahrungsmittel. Energy-Snacks sind eine gute Option, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Verdauung während des Laufens zu unterstützen.

Natürlich ist es auch wichtig sich vor dem Laufen angemessen aufzuwärmen und zu dehnen. Kommen Sie dem nicht nach, so ziehen sich Ihre Muskeln bei Anstrengung zusammen und verursachen schmerzhafte Krämpfe wie Seitenstiche.

Weiterhin ist es wichtig sich beim Laufen nicht zu überfordern. Es kommt häufig vor, dass Läufer Seitenstiche bekommen, weil Sie denken, dass Sie doppelt so schnell wie am Vortag laufen könnten.  Natürlich ist das in den meisten Fällen nicht der Fall.

Treten während des Trainings trotzdem ein mal Seitenstiche auf, so versuchen Sie Ihre Atmung zu kontrollieren. Holen Sie zunächst tief Luft und zwingen Sie sich anschließend regelmäßig stark ein- und auszuatmen. Normalerweise kann der Druck auf Ihrer rechten Körperseite dadurch reduziert werden.

Sollte der Schmerz trotz dieser Maßnahme stärker werden und sich auf die linke Seite oder zu den Schultern ausdehnen, so legen Sie eine kurze Pause ein. Versuchen Sie dabei einen leichten Druck auf Ihre rechte Körperseite auszuüben, um die Spannung im Unterleib zu reduzieren. Auf diese Weise schieben Sie die Leber etwas herauf und das Zwerchfell kann sich wieder entspannen. Dehnen Sie sich danach etwas. Berühren Sie dazu Ihren rechten Fuß mit der linken Hand und den linken Fuß mit der rechten Hand. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, während Sie Ihre Knie durchgestreckt halten. Halten Sie sich an diese Tipps, so sollten Sie Ihr Training anschließend problemlos fortsetzen können.

 

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Comments (1)
  1. Anja June 27, 2016

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